【経験者が実際にやってきた】パニック障害の治療法 その2

パニック障害

【経験者が実際にやってきた】パニック障害の治療法 その2

この記事を読めば

・パニック障害の発作を少なくできる

・正しく行えば、症状は劇的に良くなる

・大きくは3つの方法です
(※今回は長くなったのでそのうちの1つ!心理療法編です)

こんにちは。ぷりっぴーです。

私は発症して8年になるのですが、最初に比べて劇的によくなりました。

実際に下記の治療で、どんな効果があったのかお話していきます。

 

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1.心理療法

薬で脳の交感神経(危険を伝える神経)を穏やかするのはその1でお話した「薬物療法」ですが
自分の思考や行動を変えていくことによって発作が出ない前向きな心になるように変えていく方法を「心理療法」といいます。
さらに「認知療法」と「行動療法」に分かれます。

1-1.認知療法


「認知」とは、「事実の出来事に対する受け取り方や考え方」という意味です。予期不安のような、誤った認知あれば、それを「予期不安が来ても怖くない。大丈夫。」という認知に修正していきます。それを認知療法と言います。

例えば…

  • 電車に乗ったら発作が起きる電車に乗っても発作が起きるとは限らない。最近は起きてない。
  • レジが混んでる。すごく時間がかかりそう意外とスムーズにいくかもしれない。待ってる間にツイッターしとこ。
  • 家にひきこもって全然外出できてないダメなやつだ→家でゆっくりできた。今はゆっくり体を休めるときなんだ。

簡単に言うと、ポジティブ思考に変えていくかんじでしょうか。
パニック障害の人は、自分の思い込みだけで、物事を悪い方向へ考えて、自分で不安感をあおりがちです。
悪い方に考えてしまっていたら、第三者の立場になって客観的に自分をみて、冷静に物事を判断しましょう。
はたして、今おかれてる状況は、そんなに過呼吸になるほど危険な状況でしょうか?

1-2.行動療法

自分がパニック発作を発症した状況や場所に行くと「予期不安」で発作がでやすくなりますが、あえてそこに少しずつチャレンジして、発作が起こらないことを繰り返すことで、「ここでは発作は起こらないんだ」という感覚を育て、最終的にはその場所で発作が出ないように訓練します。

ポイントは、スモールステップ!

例えば、電車に乗ってる状態で初めてパニック発作が起こったと仮定します。
ここで、行動療法だからといって急に「電車に乗る」ことから始めてはダメです。
「電車に乗る」は最終ステップです!
まずは、体調にもよりますが、少しずつスモールステップに分けて挑戦していきましょう。

具体的にスモールステップで考えてみました↓

(※駅までの距離を家から15分とします。)

1.外に出る
2.駅に向かって5分歩く
3.駅に向かって10分歩く
4.駅前に行く
5.改札の前まで行く
6.切符を買って改札まで行く
7.駅のホームまで行く
8.電車に乗って各駅で1駅乗る
9.電車に乗って各駅で2駅乗る

(※精神障碍者手帳を持っていると切符の料金がタダになります。練習するにも役立つので手に入れておきたいところ。詳しくは別でお話してます。)

1ができたからすぐ2に行くのではなくて、1.2.2.2.3…という風に、自信がついてくるまで何回か繰り返して下さい
↑の具体例だと8日目にはもう電車に乗れているようになっていますが、こんなに早くは正直無理だと思います。

私の経験談…(ちょっと長めです)

寝たきりの状態でしたが、ある程度良くなってきて、電車にも30分とかだいたいの確率で乗れていましたし、発作が起こりそうな不安感が来ても、抗不安剤を飲むことで10分の辛抱で不安感は良くなるという経験を積み重ねていった自信から、うまくパニック障害と付き合えるようになりかけていました。

しかし、ここで調子に乗ってしまいました。
6年続けたバイトから別のところへ正社員での雇用、そこでクビという大きいストレスを抱えたまま、生活リズムも乱れ、新快速で大阪まで向かって途中で「あぁ、これ以上家から遠ざかるのは無理だ…」という絶望感に襲われてから、電車に乗るのが億劫になってしまいました。
しかし、このままくすぶっていてはダメだ!と思い、また1駅ずつですが電車に乗ることを再開しました。

誰にも頼らず、具体的にここに行きたい!という目的ではなく、「ただ電車に乗るのを耐える」という目的だけで電車に挑戦していました。
1、1.2.2.2…という風に繰り返さず、1.2.3.4…とどんどんステップを踏んでいきました。
その結果…「再発」してしまいました。ちょうど地下鉄で4駅を超えたところです。
よくばってしまいました。早いペースでの挑戦もありましたが、3.4.6.という風に1ステップ飛ばして無理をしてしまったんです。
体から心臓が飛び出そうなくらいの動機を感じ、薬もきかず、大きなトラウマになり、私はまたひきこもり生活に戻ってしまいました。

本当に、スモールステップが大事です。

無理しちゃダメなんです。
何回も何回も同じことを経験して、不安で不安定になっている地面を何回も踏み固めて、それでようやく次のステップに進めるんです。
同じ経験をして欲しくないので、ほんとに念を押していいます。

無理しないで下さい。

次のステップにいくタイミング、悩むと思います。
次に行くかどうか決めるのは、あなたですし、あなた自身にしかわかりません。
行動療法の治療中に「ん?なんか嫌な予感がするな」と思ったら、ちょっと次のステップに進むのは待った方がいいかもしれません。

まとめ

の治療をしながら、考え方の改善+自分で恐怖に戦う行動→打ち勝った経験を積み重ねて、パニック障害はよくなります。ただ、あせらないでください。無理しないでください。

一歩一歩はスモールステップでも、積み重なったら大きな前進になります。

次はその3.生活習慣の見直しをお話ししたいとおもいます。

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