【経験者が実際にやってきた】パニック障害の治療法 その3

パニック障害

【経験者が実際にやってきた】パニック障害の治療法 その3

 

この記事を読めば

・パニック障害の発作を少なくできる

・正しく行えば、症状は劇的に良くなる

・大きくは3つの方法です

(※今回は長くなったのでそのうちの1つ!生活習慣の見直し編です)

・生活習慣がよくなると全部うまく回り始めます!

こんにちは。ぷりっぴーです。

私は発症して8年になるのですが、最初に比べて劇的によくなりました。

実際に下記の治療で、どんな効果があったのかお話していきます。

 

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1-1.体内のリズムを整える.

パニック障害の方は、恐怖感や気分の落ち込みなどから、なかなか寝れなくなってしまい、体内時計が遅れて、夜に一番目がさえていて、朝方に眠くなりがちです。

どうやったらこの体内リズムを戻せるのでしょうか?

・太陽の光を浴びる

起きたらすぐ、窓の前まで行き、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。できれば窓も開けて!深呼吸。朝の空気はとっても気持ちよくて、すごく前向きな気分になれます。

・できるだけ同じ時間に起きることで、リズムも整いやすいです。

それでも、なかなか健康になるとはわかっていても、

仕事があるならともかく、朝に特に目的もなくただ起きるというのはなかなか続きにくいと思います。

私もそうでした。特に再発時は仕事も辞めて一日フリーだったので朝寝の昼起きまっしぐらでした(笑)

 

それを革命的に変えてくれたのが「朝ドラ」です。

朝ドラは月~土まで朝8時~NHKでやっています。(祝日関係なし)

内容も朝らしく爽やかな内容が多いので、気分が落ち込んでるときでも

見やすい内容だと思います。また、ひとつ15分なので、集中力がなくても

さらっと見れますし、1~2話抜けてしまっても全然内容にはついていけるので大丈夫です!

 

モーニングもオススメです。朝はリーズナブルなメニューが多くて

朝の爽やかな空気のなかで飲むコーヒーは最高です!

また、家から歩いていける範囲にあるなら、散歩にもなるのでいいですね。

私のオススメは、コメダ珈琲ドトールです。

近所のモーニングで、よかったら検索してみて下さい!

・一日の行動計画を立てる

パニック障害の方は完璧主義が多いので、ぴっちり計画してそれに従おうとしがちですが

ゆるめに立ててもらったらオッケーです。

だいたい8時に起きて、ご飯は何時くらい、昼にスーパーいこうかなくらいでざっくり立てて下さい。

ミチミチに予定を入れると絶対パンクして落ち込みます(笑)

そして、1日2つくらい、これとこれはやろうと決めて、やったら☑をつけます。

手帳やアプリを見返したときにそこをみるだけで達成感が湧きます。

  • 外出する
  • お米炊く
  • 〇〇ラインの返事

とか最初は「あ、これなら絶対できるわ~」くらいの低めのハードルで!

できるようになったら勝手に書くハードルも上がってくるので

まずはスモールステップで行きましょう!

・腹時計のリズムを整える

腹時計も大切な体内時計です。毎日決まった時間に3食とることで、体内リズムが整います。

最初はちょこっとしか食べれなくてもおっけーですよ!

何を食べたらいいのか、栄養素の面はかなり長くなるので別の記事でお話ししますね!

1-2.運動しよう

家にひきこもりがちになりますが、それだと体が疲れないので寝付きが悪くなります。

できれば昼間、日光の出てる時間帯散歩掃除をやってみて下さい。

ちなみに私は目的もなく歩く散歩があんまり好きではないです(笑)なので

朝一番で近くの100均に〇〇買いに行こう!とかモーニング食べに行こう!という風に

歩くなら目的を作るようにしています。

掃除は大変おすすめです!

心の状態と部屋の汚さってリンクしてると思うんですよね。

しんどいやる気でないっていうとき、ふと部屋をみると

服が脱ぎっぱなしになっていたり、テーブルは物だらけ、掃除機かけたのいつだっけ?みたいになってないでしょうか?

逆を言うと、部屋をすっきりさせることで心もスッキリさせることができます!

体を動かすほどよい運動にもなりますし、心もスッキリ!家族に褒められる!清潔!

一石四鳥ですね…!

筋トレは推奨されてない方も多いですが、呼吸を止めないようにし、同じ箇所は2日くらい休んでからすると乳酸もたまりにくいと思います。

私は外見に自信ももてるようになりたいので、筋トレは続けています(笑)

1-3.入眠の準備

夜型になってしまっているのは仕方ないところですが、寝る努力ってされていますでしょうか…?

どーせ寝れないからといってPCやテレビ、スマホやゲームをしていると

ブルーライトが起きるように脳を刺激して、余計に夜型を定着させてしまいます!

できれば日付が変わるまでに寝るのを目指して

・23時にはお風呂に入り終え

・落ち着くにおいのアロマを焚く

・ストレッチ・ヨガをする

・電気は薄暗くする

・ブルーライトみない

・眠くなるような本を読む

・睡眠BGMを流す

などして体が寝る体勢に入れるように準備してあげて下さい。

1-4.禁煙・禁酒

タバコもお酒も依存しやすいものです。

タバコは徐々に本数を減らしたり、禁煙外来に通う。

お酒は買い置きをしないようにして、家で飲むハードルを上げるのと

飲み会の席でもわざと車で来るようにしたりして、飲めない状況を作ります。(そしたらまわりも勧めてこないですしね。)

どちらも急にパタッとやめるとものすごいストレスになるので、徐々~に減らしていきましょう。

1-5.瞑想のススメ

私の勝手なイメージで、ヨガっぽいような、スピリチュアルな難しいかんじの印象ももっていましたが全然違いました(笑)

できれば毎日決めた時間(朝起きてすぐ、夜寝る前など)音楽などなにもかけず、

最初は1分からできるようになったら10分くらいまで、楽な姿勢で椅子に座るか座禅など組むようにして何も考えずにただ呼吸してることだけに集中します。心は「無」

ただ、どうしても怖いイメージや恐怖感がきて

何も考えないのが難しいようであれば

(これは先生から聞いたやり方ですが)小川をイメージして、そこに葉っぱが流れてるのをイメージします。

その葉っぱに自分がイメージしている恐れていることを乗せて、それを川に流していくことをイメージします。これを繰り返すと恐れていることが「無」にかわりやすいそうです。

1-6.自律神経訓練法

自律訓練法は、自己暗示によって神経の興奮を沈め、心と体をリラックスさせる方法です。

自律神経というのは、自分でコントロールできるものではないのですが、自律訓練法を継続して行うことによって、筋肉の緊張を自分の言葉の暗示でとることができるようになります。

ちょっと行程も多くて、時間もかかるのでここではさっくり説明していきます。

【準備】
・背もたれのあるいすに姿勢よく座る。あおむけに寝て行ってもよい
ベルト、時計、眼鏡など体を締めつけるものははずしておく

・体にぎゅっと力を入れて、はぁ~と力を抜く(ことでリラックス状態にする)

・一つの公式につき2~3回、ゆっくりと心の中で唱える。

・お腹いっぱいに空気をいれて、ゆっくり吐く(腹式呼吸)

【第1公式】
両腕・両脚に重さを感じる

  1. 右手に重さを感じる
  2. 左手に重さを感じる
  3. 右足に重さを感じる
  4. 左足に重さを感じる

【第2公式】
両腕・両脚に温かさを感じる

  1. 右手に温かさを感じる
  2. 左手に温かさを感じる
  3. 右足に温かさを感じる
  4. 左足に温かさを感じる

【第3公式】
腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第4公式】
呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。

【第5公式】
おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【第6公式】
額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。

【消去動作】

活動レベルを元に戻すために行う。

  1. ゆっくり目を開ける。
  2. 手をグーパー×5~6回
  3. 両ひじの曲げ伸ばし×2~3回
  4. 大きく背伸び

以上で終了です。

すべて終了するのに15~20分間ほどかかりますが、時間のないときには第2公式まででも良いでしょう。毎日1~2回行うのがおすすめです。

まとめ

私が一番効果のあったのが、体内のリズムを整えることです。

特に朝に起きて朝の空気を感じることはとても効果的だと思います。

日光はたくさん浴びましょう

一日を振り返ったり、明日はどういう風に生きていこうか軽く計画してみる

休むことは大事ですが、ある程度回復してきたら、何か目的を持ちながら治療を進めていくことが大事だと思います。

たくさん治療法をあげてきましたが、とりあえずはこの中からどんどん自分に合いそうなものに挑戦してみて下さい!

それぞれが軽く触れただけになってしまったので、また別記事でひとつひとつ細かく説明していけたらと思います。

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